初めに断っておくと、僕はまだサブ3を達成したことがありません・・・
何度かサブ3に挑戦して未だ叶っていなく今シーズン再トライするランナーです。
見苦しい言い訳をすると、マラソンは１シーズンに１度しか出ない、メインがトライアスロンなので冬の間もバイクとスイムの練習をしている、などがある。
でも、同じトライアスリートでもサブ３を達成している人はたくさんいるので、言い訳として成立してませんね・・・w

これまでの経験を踏まえてサブ3を達成するために必要だと感じていることはスピード。

特にトライアスリートはランナーほどランニングに練習時間を割いてないと思われ、スピード練習に特化した練習をしていると思われる。それでサブ3を達成しているのだから、まずはスピードの対策。

キロ４分〜４分０５秒で巡航できるスピード

後半失速をどう抑えるか、というポイントもあるがまずはスピード。

サブ３を達成するには理論的には４分１５秒で走りきればいいわけだけど、スタート時の混雑、補給での減速、30kmの壁などマラソンには失速する要因は多数存在していて、後半失速しないという楽観的シナリオに基づいたペース設定ではまず成功しないだろう。

ただでさえ限界に挑戦して数秒を稼ぎ出そうとしている中で、数秒の遅れで未達成になってしまうようなシナリオでは到底心もとない。

20kmをキロ4分、30kmをキロ4分05秒で走り切れる走力

つまり、20kmを1時間20分、30kmを2時間2分30秒くらいで走り切れる走力がとりあえず必要だと考える。(これを考えると20kmを60分前後で走りきってしまう箱根ランナーたちのすごさがわかる)

1~2分以内の遅れは許容範囲。

スピードに慣れることは大切

キロ4分で走りたいのに練習でキロ4分10秒で走っていたら一向にスピードが上がらないのは当たり前。

体がそのスピードに慣れることは大切、その点で練習というのは筋力のアップだとかVO2maxの向上とかいろいろな効果を考えてのことだと思うけど究極的には体をそのスピードに慣らさせることに重点を置いて問題ないと思う。

キロ4分を楽と感じることが大切なのだから、インターバル走などで3分半程度のスピードで体を順応させることはとても有効なはず。

キロ4分で20km走をやって未達成

先日、キロ4分ペースで20km走をやったわけだけど、途中で明らかな失速を感じて断念した

結果は15.86kmを平均ペース4 分08秒。

やはり現状サブ3ペースからは明らかなビハインド。

2018年3月4日が本番Xデーだから、まだ3ヶ月以上あると焦りすぎずに挑戦していきたい。

というかこの20km走、最初の５km程度はキロ3分50秒くらいだったのでオーバーペースだったという説も。

スピード以外にもペース配分、距離への対応なども必要だろうな・・・